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Dr. Alejandro Auza

Nutrición para adolescentes durante las vacaciones

Dr. Alejandro Auza

Los adolescentes son personajes especiales que atraviesan una época de maduración, por lo que sus reglas y comportamiento, son impredecibles. Esto incluye su alimentación al guiarse más por instinto que por necesidad, la nutrición vaga por las avenidas de su vida sin darse por enterada de su existencia.
Ante este simple panorama, el reto será presentarles a los adolescentes en forma sutil, las horas de las comidas como un hallazgo ocasional del desayuno, comida o cena, ya que para ellos es más factible cenar a las 3 de la madrugada frente al refrigerador, que un desayuno formal a las 10 a.m.
Al acercarse las próximas vacaciones, pensemos cómo ayudar para alimentar y nutrir a nuestros adolescentes en forma balanceada. Con 17 millones de madres trabajando en horarios fijos, los adolescentes se quedan solos en casa, por lo que es preciso quitar “antojitos” limpiando nuestras alacenas de cualquier alimento que contenga calorías de corta duración como refrescos gaseosos, jugos embotellados, néctares, chocolates, dulces, papas fritas, nueces, almendras, cacahuates, frutas secas etc., y dejar a la vista platones que servirán de colación entre comidas con fruta fresca en fragmentos pequeños (no demasiado), zanahorias, pepinos, papaya, melón, sandía, brócoli, nopalitos, calabazas (estos tres últimos cocidos), para que puedan “botanear”. Preparar por la mañana plato de avena o salvado (fibra soluble), con leche semidescremada, se sugiere que las leches semi o descremadas no se ofrezcan a niños antes de los 7 años de edad por estar en pleno crecimiento físico y necesitar de las grasas de los alimentos.
Las jarras con aguas frescas elaborarlas con frutas naturales, con edulcorantes artificiales que no excedan de 25g por día (cada sobre contiene 1gr) y cada jarra llevará a lo sumo 4 a 7 grs dependiendo del sabor.
Al cocinar, utilizar en forma moderada aceites vegetales tales como maíz, girasol, canola. Optar entre los quesos tipo Panela ó Oaxaca (contienen menos grasas).
Tener en la alacena alimentos con fibra soluble como son: pan doble fibra, barra doble fibra, ciruelas, además de fruta fresca.
Dejar que los jóvenes se sirvan lo que quieran comer con orientación pertinente, e insistir en tres horarios para alimentarse: desayuno, comida y cena, con dos agradables colaciones de entretiempos.
Asignar tareas diarias dentro del hogar a cuyo cumplimiento, podrán ser gratificados con una compensación económica la cual se entregaría el fin de semana, fomentando así el producto de su trabajo y creando un efecto de distribución de su propio dinero y ahorro (a algunos no les durará el dinero en el bolsillo ni dos horas), logrando dos días de libertad y bienestar personal.
Planear actividades físicas o de labor social (visitar asilos, guarderías, estancias infantiles) que les harán sentir útiles, y al mismo tiempo apartarse del aburrimiento y los aparatos adictivos de video-juego.
Los desayunos tendrán un patrón de alimentación fuerte, con una leche, un cereal (con fibra preferentemente), un plato de avena o salvado con leche entera o semi descremada, jugo o fruta, una proteína o un yogurt. La comida podrá ser con una sopa, carne, pollo o pescado con verduras o legumbres (lentejas, berros, brócoli, lechuga, tomates, pimientos espinaca, col), o una ensalada de frutas o verduras. Para completar el día, convendrá una cena ligera, pero no tanto, para evitar repetir alimentos, permitiendo esto sólo en el caso de ensalada de verduras y frutas.
No dejar que doblen raciones y si se deja comida en los platos, no insistir. Tener cuidado con los alimentos “fantasma”, que son aquellos que están solitarios a la vista y que desaparecen en nuestra boca sin “sentir”. No consentir en comer constantemente y retirar la botella con agua que se lleva en la mano o bajo el brazo, porque será una tentación para constantemente estar alimentándose con “algo”.
OBJETIVOS POR LOGRAR:
•. NUTRICIONALES
1.1. Disminución de grasas y sodio.
1.2. Utilización de legumbres y verduras para obtener fibra soluble, fotoquímicos (ayuda a problemas circulatorios, diabetes, osteoporosis, hipertensión arterial, dislipidemias), contienen antioxidantes, carotenoides, indoles alicinos y bioflavonoides, Ac. Cumárico, (ayuda a problemas de cáncer, mamario, pulmonar y colon), Calcio, Hierro, Vitaminas A, B, C y D.
1.3. Con lácteos y derivados de fórmulas semi-descremadas, se controla mejor el peso, se produce saciedad, ayuda a la hipertensión arterial sistémica, diabetes, problemas cardiovasculares y mejora la actividad física y la memoria. Se administra lactosa, proteínas, minerales, vitaminas, Calcio, Potasio, Sodio, Cromo, Selenio y líquidos.
1.4. Con frutas se obtiene fibra soluble, vitaminas, beta carotenos y potasio.
•. PERSONALES
2.1. Independencia racional.
2.2. Menos egoísmo y egocentrismo.
2.3. Aprender a escuchar y a hacerse escuchar, e intercambiar opiniones.
2.4. Valorar la responsabilidad hacia otros familiares, en especial con los de menor edad.
2.5. Tomar decisiones, valorar prioridades, fomentar imagen responsable.
2.6. Crear autoestima.
2.7. Aprender a prodigar a otro ser humano fuerza y valor de grupo.

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